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糖友的正规植物油,你选对了吗

如何选购烹调用油 选购技巧 消费指南。

食用油依来源可分为动物性和植物性。动物性食用油有猪油、鸡油、牛油、奶油等;植物性食用油有大豆油、花生油、芥花油、橄榄油、葵花油、苦茶油、葡萄籽油等。

阅读提示:你家吃的是什么油?为了美味可口,大家首选花生油。现在市场上的食用油更是花样百出,让人眼花缭乱。究竟吃什么油更有利健康呢

食用油的市场竞争激烈﹐广告战打得火热﹐从早年的沙猪大战﹐到现在各种食用油的百家争鸣﹐加上小道消息及网络流言四处流窜﹐把消费者搞得不知道该如何是好。其实并没有「最好」的烹调用油﹐而是去了解每一种食用油的特性﹐再依照个人的饮食习惯及烹调方式﹐乃至于价格的考量﹐选择「适合」的烹调用油﹐这样才不会人云亦云﹐被广告牵着鼻子走而不自知。

几十年前的农业社会,不少家庭用猪油炒菜,让没有肉的青菜也能香喷可口;但是随着生活水准的提高和健康意识的高涨,香喷喷已经不是人们追求的饮食标准,健康逐渐成为大家关注的目标。众所週知,糖尿病友罹患心血管疾病如高胆固醇血症、高三酸甘油酯血症、动脉粥状硬化、高血压等的机率较健康民众高出很多,病友们要如何从营养和健康的观点来选择最适合的“健康好油”呢?

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三种脂肪酸

食用油依来源可分为动物性和植物性。动物性食用油有猪油、鸡油、牛油、奶油等;植物性食用油有大豆油、花生油、芥花油、橄榄油、葵花油、苦茶油、葡萄籽油等。油脂依成分又可分为三大类:饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸及单元不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸会增加人体血液中胆固醇的含量,主要的食物来源有动物性奶油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油等,吃多容易得到心血管疾病。多元不饱和脂肪酸会降低血液中的总胆固醇,包括坏的低密度脂蛋白胆固醇及好的高密度脂蛋白胆固醇,人体营养所必需要的亚麻油酸与次亚麻油酸就是属于多元不饱和脂肪酸。单元不饱和脂肪酸会减少低密度脂蛋白胆固醇且不会降低好的高密度脂蛋白胆固醇,有利于血脂肪控制,减少心血管疾病的发生机率。此外还有一种『反式脂肪酸』如氢化油、玛琪琳、植物奶油、奶精,常存在西式点心及各类酥炸食品中,如甜甜圈、饼乾、派、微波加热爆米花、洋芋片及糕点麵包,它与饱和脂肪酸一样,会降低体内好的胆固醇,提升坏的胆固醇及三酸甘油酯,吃多也会增加心血管疾病的危险。值得注意的是多元及单元不饱和脂肪酸不耐高温,温度太高会起油烟使油脂变质,容易产生致癌物质,不适合用来油炸。

很多疾病与脂肪摄入过多有关

油脂可分成饱和脂肪酸﹑单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸等三类。一般健康成年人的饮食建议会建议三类的脂肪酸应均衡摄取﹐单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸的摄取量应高于饱和脂肪酸。食物中原本就含有油脂﹐这些「隐性」油脂如:肉﹑蛋﹑全脂奶等动物性油脂已含有多量的饱和脂肪酸﹐因此选用烹调用油时﹐应选择植物性油脂﹐让各种脂肪酸的摄取比例均衡。

从维护健康与预防心血管疾病的观点来看,糖尿病友选择食用油最好以植物性为主,因为我们日常饮食中的蛋类、肉类、奶类就含有大量的饱和脂肪酸,若再选择动物性油脂,恐怕会影响身体健康。植物油中的苦茶油、橄榄油、菜籽油、高油酸红花籽油、优质葵花油、芥花油、葡萄籽油等含有丰富的单元不饱和脂肪酸,有些更含丰富的抗氧化多酚物质,适合糖尿病或代谢症候群的患者食用,但每日摄食量应有所节制,千万不要以为它们是『健康油』就可以随意多吃,还是应该按照营养师指示的份量食用。

我们知道,油的主要成分是油脂,是人体需要的三大营养素之一,它除了为大脑、神经细胞提供原材料、充当脂溶性维生素的溶剂外,是生命能源的主要来源。我们日常中使用的食用油,主要成分就是脂肪。我们吃的食物除蔬菜、水果外,都含有脂肪,猪肉、鱼肉、花生等含量较高。很多时候,为了使菜肴得到较满意的色、香、味和较好的口感,炒菜时往往会添加入较多的食用油。在其他的食物中,也含有许多“隐性”的油脂,在不知不觉的情况下摄入人体。

各种植物油

提醒糖尿病友,日常的饮食除了多採用蒸、煮、烤、炖、凉拌等清澹少油的烹调方式,儘量少吃煎炸高油的食物之外,在选购油品及烹调时也应注意下列几点:

就现在生活水平而言,一般人不缺脂肪,而是吃的脂肪过多,生活中养成限油的健康饮食习惯很有必要。医学研究显示,心脑血管病、糖尿病、高血压、癌症等疾病都与脂肪摄入过多有关。

一般来说植物油的不饱和脂肪酸较高﹐但并不是所有的植物油皆如此。椰子油﹑棕榈油的饱和脂肪酸甚至高过于猪油。椰子油常用于西式糕点的加工﹐棕榈油则是在食品加工上最常使用的油类。使用过量还是会对心脏血管构成负担及伤害。烤酥油及植物性奶油则是植物油经过加工氢化后变成饱和度高的油脂﹐虽然标榜「零胆固醇」(所有的植物性食品都没有胆固醇)﹐但它们高含量的饱和脂肪酸﹐仍然会刺激胆固醇的上升﹐而它们的优点﹐和猪油等动物油一样﹐适合高温烹调。

1、慎选品牌,购买有正字标记或得到食品GMP认证的食用油。

每人每天吃油不要超过25克

亚麻油酸及次亚麻油酸是人体的必需脂肪酸﹐有人昵称为维生素F﹐它们都属于多元不饱和脂肪酸。黄豆油﹑玉米油﹑红花籽油﹑葵花子油﹑麻油是必需脂肪酸的良好来源。黄豆油的价格低廉﹐必需脂肪酸的含量丰富﹐加上精制技术纯熟﹐油质稳定﹐不论是热炒及调制沙拉都适合﹐是真正物美价廉的优质食用油。

2、烹调用油应放置在阴凉、乾燥无日光直射的地方,不要放在瓦斯炉旁边。

食用油中的脂肪酸含量约占90%,包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。食用油都是由这三类脂肪酸以不同比例组成的。

单元不饱和脂肪酸和心脏血管健康的关系这几年广受大众关注与讨论﹐也使单元不饱和脂肪酸含量丰富的橄榄油身价水涨船高。橄榄油最合适的吃法还是食物煮熟后拌油。因为橄榄油的发烟点较低(发烟点是指油脂起油烟的温度),高温烹调容易起油烟﹐也容易变质﹐反而伤害健康。苦茶油﹑麻油﹑花生油﹑米糠油等也是单元不饱和脂肪酸含量高的油类﹐也很适合拌入熟食中食用。有的红花籽油或葵花子油是标榜「高油酸」的﹐就是以高含量的单元不饱和脂肪酸作为卖点(油酸是属于单元不饱和脂肪酸)。

3、使用完后应立即将瓶盖锁紧,避免油脂氧化。

饱和脂肪酸

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